الاسترخاء Relaxation العلاج الأمثل لحياة أكثر استقرارًا

[سيف الدين]

الاسترخاء Relaxation العلاج الأمثل لحياة أكثر استقرارًا

يعتبر الاسترخاء واحد من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق ..فالفرد منا يواجه
ضغوطًا حياتية مختلفة منذ فجر يومه وحتى غروب شمسه، ما يخلف تراكمات سلبية
وخليطًا من القلق والتوتر إضافة إلى الاضطرابات النفسية الأخرى.. خليط قد يدفع
بالبعض نحو الانهيار وإذا خرج الغضب عن سيطرتك فأنت أسير هذا الغضب وأنتَ
في حاجة إلى علاقة جيدة مع عواطفك، علاقة تجعلك من يقود هذه العواطف .

ما هو الاسترخاء ؟

شعور بالاستقرار النفسي نتيجة التوقف الكامل لكل الانقباضات والتقلصات العضلية
المصاحبة للتوتر طلبًا للراحة.

كيف يؤثر الاسترخاء على الحالة الصحية والنفسية ؟

>> من الناحية الصحية يعمل الاسترخاء على :

1- تقليل معدل ضربات القلب .
2- تخفيض معدل التنفس .
3- تخفيض ضغط الدم .
4- التقليل من الشد العضلي الكبير .
5- التقليل من استهلاك الأكسجين .
6- زيادة نشاط أشعة (ألفا) في الدماغ .
7- التخلص من الألم المزمن كآلام الظهر .
8- التقليل من أعراض آلام العضلات الليفية .

>> من الناحية النفسية :

1- يعمل على إعادة بناء التوازن للعمليات الحيوية وتقليل آثار التوتر العصبي .
2- وسيلة للتنفيس عن الطاقات السلبية وخطوة نهائية لتحقيق الصفاء النفسي .
3- وسيلة فعالة لاكتساب القدرة على التكيف مع مشاكل الحياة اليومية .
4- يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية نتيجة الحد من القلق والتوتر .
5- يحسن الذاكرة ويزيد من قدرة الشخص على التركيز والإبداع .
6- يقلل الأرق والإجهاد ويساعد على النوم بشكل أفضل وأعمق .
7- يزيد الثقة بالنفس ويقلل من لوم الذات الناتج عن الضغط .
8- يزيد من قدرة الشخص على الوعي والإحساس بمشاعره .

تمـــــاريــن للاستــرخـــاء :

1) تنفس الصدر:

يجلب الأوكسجين إلى الرئتين بسرعة، ويكون أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو التواجد
في وضع مجهد.. وهو تمرين سريع ويساعد على الاستيقاظ في الصباح والشعور بيقظة
أكبر عند انعدام الطاقة .

• ارتدِ ثيابًا مريحة واخلع الحذاء .
• نم على سطح صلب ومريح وضع يديك برفق فوق صدرك وأغلق عينيك .
• استعمل عضلات صدرك وأشهق وأزفر ببطء مع ارتفاع يديك عند الشهيق وانخفاضهما
عند الزفير .

2) تنفس الحجاب:

هو الطريقة الطبيعية للتنفس أثناء الاسترخاء، فهو يسمح بدخول كميات أكبر من
الأوكسجين إلى الرئتين، ويستخدم في حالات الإجهاد والتعب.

• نم على الأرض وأغلق عينيك .

• ضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري واشهق ببطء ستشعر حينها
بارتفاع يديك عند الشهيق وانخفاضها عند الزفير .

3) تمرين للاسترخاء:

استلق على ظهرك ويديك إلى جانبيك وبدون وسادة حتى يكون جميع الجسد على استقامة
واحدة، قم بالتنفس الآتي:

• خذ نفسًا عميقًا ثم احتفظ به للحد الذي تستطيعه بعدها قم بطرد الزفير ببطء وانتظر
قليلًا قبل أخذ الشهيق التالي وكرر العملية لخمس مرات .

• ابدأ بشد وبسط عضلاتك كل عضلة على حدة بنسبة تساوي الضعف أي: إذا استغرقت
عملية الشد 3 ثوان فيجب أن تكون فترة الانبساط 6 ثوان .

• كرر التمرين 3 مرات وابدأه من الأعلى إلى الأسفل كالآتي: (الوجه، العنق، الأكتاف،
الذراعين أعلى الظهر، وسط الظهر، أسفل الظهر، الحوض، الفخذين, الساقين، القدمين).

كرر تمرين التنفس خمس مرات .

• قم بالضغط بعضلات جسدك باتجاه الأرض ثم خذ فترة راحة ضعفي فترة الشد أي: إذا
ضغطت الكعبين باتجاه الأرض لـ 3 ثوان استرخ بعدها لـ 6 ثواني، وابدأ التمرين من
الأسفل إلى الأعلى كالآتي: (الكعبين، الساقين، الفخذين، الحوض أسفل الظهر، وسط
الظهر، أعلى الظهر، الذراعين، الأكتاف، خلف الرأس) .

• وأخيرًا كرر تمرين التنفس خمس مرات أخرى .

يستغـرق التمرين حوالي 20 دقيقة ومع معاودته يصبح أكثر سهولة .

عند إجادة التمرين يمكنك النوم قبل إتمامه .

ومواظبتك عليه تعـزز العلاقة بين عقلك وجسدك .


منقول عن صفحة (وقل ربي زدني علما على الفايسبوك)