اليوغا للمبتدئين: أفضل عشرة تمارين أساسية

[عبير بدري]

تمارين يوغا
التمرين الأول :- وضعية الجبل Mountain Pose
بالسنسكريتية ( لغة هندية قديمة ) تدعي ” Tadasana ” وهي وضعية تحاكي فيها الجبال بالوقوف مفرودا وثابتا. إنها الوضعية الرئيسية التي ينبغي عليك البدء بها.

كيف تقوم بها؟

قف مفرودا وارخي كتفيك، وزع وزنك بالتساوي على قدميك، اترك يديك مرتخية بجانبك.
خذ نفسا عميقا وارفع يديك مفرودة للأعلى مع مواجهة باطن اليدين مع بعضهما البعض
ارفع أصابع اليد لأعلي قدر المستطاع.
التمرين الثاني :- وضعية الكلب المنخفض Downward Dog
وضعية الكلب المنخفض أو ” adho mukha svanasana ” هي إحدى وضعيات اليوغا الأكثر شهرة.

كيف تقوم بها؟

انحني بجسدك إلى الأمام واستند بيديك على الأرض.
حرك يديك للأمام بحيث تترك مسافة مناسبة بينها وبين قدميك – كما هو موضح بالشكل – ثم باعد بين أصابع يديك، واضغط بهما بقوة على الأرض.
اضمم أصابع قدميك، ثم ارفع منطقة الأرداف إلى الأعلى ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة حرف ” v ” مقلوب. باعد كتفين عن أذنك.
ينبغي أن تكون قدماك مفتوحتين قليلا وركبتيك مطويتان قليلا أيضا.
حافظ على تلك الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس – شهيق وزفير – كاملة.
التمرين الثالث :- وضعية الفراشة The Butterfly
تعرف تلك الوضعية باسم ” وضعية الفراشة ” لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها، كما يطلق عليها أيضا اسم ” Badha konasana ” وهي تعني ” وضعية صانع الأحذية ” وذلك لأن صناع الأحذية بالهند يجلسون مثل تلك الجلسة أثناء العمل.

ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض، كما ينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين كما لو كانوا مقيدين معا.

التمرين الرابع :- وضعية المحارب Warrior pose
وضعية المحارب الأولي أو ” Virabhadrasana ” هي وضعية القوة والتركيز، وهي تهدف إلى شحن الجسم بالطاقة اللازمة له.

كيف تقوم بها؟

قف على قدميك وباعد بينهما بحوالي 3 أقدام ( القدم 30 سم )، أدر قدمك اليمني 90 درجة وقدمك اليسرى قليلا.
ارخ كتفيك، ثم ابسط يدك اليمن أمامك واليسرى خلفك مع جعل راحة اليد للأسفل.
اثن ركبتك اليمني 90 درجة مع الحفاظ على موقعها أعلي عضلة السمانة مباشرة، انظر باتجاه امتداد يدك اليمني، ابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة واحدة.
كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.
التمرين الخامس :- وضعية الجسر Bridge Pose
وضعية الجسر أو ” Setu Bandhasana ” هي وضعية بسيطة تهدف إلى انبساط الصدر والوركين وتنشيط الجسم.

كيف تقوم بها؟

استلقي بظهرك على الأرض واثني ركبتيك مباشرة فوق الكعبين لترتفع كما بالشكل.
ضع يديك بجانبك مع راحة اليد إلى أسفل، اضغط بقدميك على الأرض بقوة مع رفع منطقة الأرداف.
شبك يديك تحت ظهرك، واضغط بذراعيك لأسفل ليرتفع الجسم لأعلي ويصبح الفخذين بموازاة الأرض ( تعتمد على درجة مرونة الجسم ).
حرك صدرك باتجاه القن ثم ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
لتسهيل الأمر، ضع مجموعة من الوسائد تحت ظهرك.
التمرين السادس :- وضعية المثلث Triangle Pose
وضعية المثلث أو ” Trikonasana ” هي وضعية تهدف إلى شد منطقتي الجذع والصدر مما يعطي حرية أكبر لعملية التنفس.

كيف تقوم بها؟

افرد ذراعيك على الجانبين.
باعد بين قدميك بمسافة حوالي 3 أقدام، ثم أدر قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة، والقدم اليمنى بزاوية 45 درجة.
المس الأرض بيدك اليمنى أو استند بها على قدمك اليمني أعلي أو أسفل الركبة، وامدد أصابع يدك اليسرى بقوة نحو الأعلى.
انظر نحو السقف واثبت على تلك الوضعية مدة خمسة أنفاس ( شهيق وزفير ).
كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.
التمرين السابع :- وضعية الجلسة الملتوية Seated Twist
تلك الوضعية تبسط الوركين والأكتاف والظهر وتحسن الدورة الدموية، كما تعمل على انسجام منطقة البطن وشد العضلة المائلة الخارجية ” obliques ” وهي إحدى عضلات البطن.

كيف تقوم بها؟

اجلس على الأرض وقدماك ممدودتان.
ضع قدمك اليمني يسار فخذك الأيسر، ثم اثني الركبة اليمني بقوة.
ضع كوعك الأيسر على أقصي يمين ركبتك اليمني، ثم ضع يدك اليمني على الأرض من خلفك مع فرد الأنامل.
استدر نحو اليمين بقدر ما تستطيع، اجعل الاستدارة موطنها البطن، حافظ على الأرداف أرضا وابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة.
كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.
لتسهيل الأمر، حافظ على استقامة قدمك السفلية / ضع كلتي يديك على ركبتك العلوية / اجلس على غطاء مطوي ( بطانية مثلا ).
التمرين الثامن :- وضعية الكوبرا Cobra pose
وضعية الكوبرا أو ” bhujangasana ” ما هي إلا انحناء للظهر يعمل على بسط عضلات الجزء الأمامي من الجذع وتقوية الذراعين والأكتاف. وضعية الكوبرا تدفئ أيضا منطقة الجذع. تلك الوضعية هي تمرين من مجموعة تمارين ” تحية الشمس sun salutation ” لكننا نبدأ بها اليوغا كإحدى اساسياته.

كيف تقوم بها؟

انبطح أرضا على بطنك ثم ضع يديك أسفل الكتفين وافرد قدميك بالكامل على الأرض.
اضغط بكتفيك للأسفل بعيدا عن الأذنين.
اضغط بيديك أرضا لترتفع بصدرك نحو الأعلى مع شد منطقة الحوض جيدا، ابقي على تلك الوضعية قليلا.
استرخ ثم عاود مجددا.
التمرين التاسع :- وضعية الحمامة Pigeon Pose